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何をたべたらいいの?ケトジェニックダイエット!

何をたべたらいいの?ケトジェニックダイエット!

皆さんこんにちは!REGNASの伊藤です。

今回のブログでも引き続き、ケトジェニックダイエットについてご紹介させていただきます💪😎

まずはケトジェニックダイエットのやり方をおさらい!

  1. 糖質を1日目安50g以内に抑える
  2. 良質な脂をたくさん摂る
  3. たんぱく質をたくさん摂る

カロリーについては細かく気にしなくても大丈夫ですが、もちろんいつもより多く食べていると太るので、ほどほどにしてくださいね。

また、摂取カロリーが低すぎるのもダイエットにはよくありません。基礎代謝を下回らないように注意しましょう!

 

 

 

◆推奨する栄養素と食材

《たんぱく質》

たんぱく質が不足すると、髪や肌がボロボロになってしまったり、気分も憂鬱になるなど、心身ともにあらゆる不調を引き起こします。

おすすめ食材①肉類

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • ラム肉 など

部位に特に制限はありません。ラム肉は体脂肪の減少に効果的な「Lカルニチン」が豊富です◎豚バラは脂が多めです。

 

 

おすすめ食材②魚介類

  • 青魚(サバ、マグロ)
  • 白身魚(タラ)
  • 貝類
  • 甲殻類(タコやイカなど)など

魚の脂には体脂肪の減少に効果的な DHA や EPA が豊富なので積極的
に摂っていきましょう!青魚はやや脂多めです。

 

 

おすすめ食材③大豆類

  • 納豆(タレは糖質が多いので1日1パック分推奨)
  • 豆腐
  • 枝豆
  • 厚揚げ
  • 枝豆
  • 豆乳など

大豆製品は、カリウムというミネラルを多く含むのでむくみが気になる方は多めに摂るといいでしょう!

また、肉・魚ともに脂が多いものを食べるときは全体のバランスに気を付けましょう!「お昼に油を摂りすぎたな」と思ったら夜は淡白なものにしたり、逆に「今日は油が全然摂れていない」と思ったときは脂の多いたんぱく質を摂っていきましょう!

 

 

《脂質》

ダイエットといえば「油はNG」と思われがちですが、ケトジェニックダイエットでは油の摂取が必要です!たくさんの油を摂取することで、人間の体のエネルギー源が「糖」から「脂」に代わり、体脂肪が燃えていきます🔥

●おすすめ食材①油

  • MCTオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル など

 

 

おすすめの食材②種子

  • アーモンド
  • くるみ
  • 落花生 など

オリーブオイルやMCTオイルなどの良質な油をメインに摂取することをおすすめいたします!アーモンドはおやつ代わりに食べましょう◎カロリーも高いので、食べすぎは注意!例としてアーモンドだけなら1日20粒程度を目安にすると良いです。

 

 

《たんぱく質&脂質》

たんぱく質と脂質が同時に摂れちゃう優れた食材はこちら😎

  • たまご
  • マヨネーズ
  • 粉チーズ
  • カマンベールチーズ
  • プロセスチーズ
  • クリームチーズ
  • 無糖ヨーグルト
  • バター
  • 生クリーム など

最強食材はたまごですね!🔥
ダイエット中ですがマヨネーズも食べてOKです!ただしカロリーハーフなどのマヨネーズは糖質が多く含まれているので、全卵タイプ(ごくごく一般的なマヨネーズ)を選んでください。
チーズはカロリーが高いので食べすぎは注意。食材のトッピングやおやつ代わりにどうぞ🧀

 

 

《食物繊維、ビタミン》

ケトジェニックダイエットや糖質制限中には食物繊維が不足しがち。また、果物類は糖質が高くて食べられないので、ビタミンなどの栄養素も野菜から摂取しましょう!カロリーも低いのでたくさん食べてOKです🙆‍♂️

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • きゅうり
  • キャベツ
  • レタス
  • 海藻類全般
  • きのこ類全般 など

海鮮やきのこは特になにも気にせず食べて大丈夫ですが、野菜は緑の野菜、葉物野菜を食べるようにしましょう。じゃがいもや人参などの根菜は糖質が高いので注意してくだいね。

 

 

《調味料》

なるべくシンプルな味付けを選びましょう。前述したマヨネーズを使ってもOKです!

  • 醤油
  • 酢 など

 

 

《飲料》

お水のほか、脂肪を分解する働きがあるカフェインが多く含まれたコーヒーの摂取をおすすめします!

  • お茶類
  • コーヒー など

コーヒーに牛乳や砂糖を入れるとカロリーや糖質量がオーバーになる可能性がございますので甘くして飲みたい方は「牛乳→豆乳」「砂糖→ラカントS」などに置き換えていきましょう✨

 

 

《お酒》

お酒は基本的に非推奨ですが、飲みたい場合は以下からチョイスを!量は1日2杯程度に留めてくださいね。

  • 焼酎
  • ハイボール
  • ウイスキー
  • ブランデー
  • そのほか糖質0のお酒 など

 

 

控えるべき食材は?

さて、ここからはNG食品のご紹介です!!

 

 

《糖質類》

糖質の高い以下のような食材はNGとなります。

  • ご飯やパンなどの主食全般
  • 小麦粉や片栗粉などの粉系全般
  • フルーツ全般
  • 根菜、芋などの野菜
  • 砂糖
  • トマトケチャップ
  • ソース類
  • みりん
  • ジュース類
  • ビール
  • 日本酒
  • 果実酒
  • お菓子全般

———

最近では糖質制限自体がブームになっていることもあり、食べられない食材と置き換えられる商品が売られています!それらと組み合わせることで意外と食べられるものは多いです🙆‍♂️

ケトジェニックダイエットの利点はカロリーをあまり気にしなくて良いこと。なるべくストレスをためないように、食べられる食材のなかで美味しいものをたっぷり食べて楽しみながらダイエットをしていきましょうね!!💪

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